Po co stosować rozgrzewkę?
Bieganiem bez rozgrzewki ryzykujesz naciągnięciem mięśni, kontuzją ścięgien, kości lub stawów lub niemożliwością utrzymania zadowalającego Cię tempa podczas biegu.
Ostatecznie, bieg bez uprzedniego przygotowania mięśni jest wolniejszy, a biegacz wypala się jeszcze przed zakończeniem całego treningu. Bardzo prawdopodobne, że bez rozgrzewki skończysz biegać czując się wyczerpany, przez co możesz zrazić się do następnego treningu.
Jak powinna wyglądać skuteczna rozgrzewka?
Skuteczna rozgrzewka podnosi temperaturę ciała i daje mięśniom oraz stawom szansę na rozluźnienie. Tętno serca powinno wzrastać stopniowo i delikatnie, ułatwiając później osiągnięcie prędkości biegu, która będzie dla Ciebie satysfakcjonująca.
Dzięki temu będziesz w stanie biec przez cały czas przy optymalnym zużyciu energii, ciesząc się wydzielanymi przez organizm endorfinami. Rozgrzewka zwiększa również przepływ krwi do mięśni i pobudza serce, stopniowo przygotowując je do zwiększonej aktywności.
Trenerzy personalni zgadzają się, że biegacze nie powinni czekać dłużej niż 10 minut między rozgrzewką a właściwym rozpoczęciem biegu. W innym przypadku istnieje ryzyko utraty niektórych korzyści rozgrzewki.
Jeśli zależy Ci na skutecznej rozgrzewce, zadbaj także o swoją wygodę, decydując się na profesjonalne buty treningowe.
Rozgrzewka doskonała w trzech krokach
1. Wyjdź na spacer
Spacer to idealna rozgrzewka, kiedy zależy nam na niskiej intensywności wysiłku. Jest dobrą opcją dla osób zaczynających dopiero swoją przygodę z bieganiem, ponieważ pozwoli Twojemu organizmowi płynnie przejść z trybu "uśpienia" do właściwego treningu. Chód przypomina ruch podczas biegu, dzięki czemu odpowiednio przygotowuje mięśnie, ścięgna i stawy do finalnego treningu.
To nie tylko podnosi temperaturę ciała, ale także zwiększa przepływ krwi do wszystkich mięśni, które będą potrzebne do biegania. Chodzenie jest szczególnie pomocne dla biegaczy, którzy wracają do treningów po kontuzji.
2. Bieg wolno - szybko
Biegnij powolnym truchtem przez co najmniej dwie minuty. Następnie stopniowo przyspieszaj przez odcinek 60 do 100 metrów, po czym zwalniaj. Upewnij się, że Twoje kroki są krótkie i szybkie, co jakiś czas zmień bieganie w chód.
Podczas odpoczynku wytrząśnij nogi przez 90 sekund i przystąp do rozciągania mięśni. Uważaj jednak na nadmierne przeciąganie - rozciąganie stopy i nogi daleko przed kolanem jest częstą przyczyną kontuzji.
3. Dynamiczne rozciąganie
Dynamiczne rozciąganie, w którym wykorzystujesz kontrolowane ruchy nóg, ma zbawienny wpływ na twój organizm:
- Poprawia zakres ruchu,
- Rozluźnia mięśnie,
- Zwiększa tętno i temperaturę ciała,
- Poprawia przepływ krwi
- Sprawia, że trening jest bardziej wydajny.
Ćwiczenia na rozgrzewkę
Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia odpowiednie na rozgrzewkę przed bieganiem, które działają na najważniejsze mięśnie używane do biegania.
Zacznij powoli, koncentrując się na formie; gdy ruchy stają się łatwiejsze, zwiększ prędkość. Wykonuj zachowawcze ruchy przez pierwsze kilka powtórzeń i zwiększaj zakres w miarę upływu czasu.
Przysiady z obrotami bioder
To ćwiczenie doskonale nadaje się do rozgrzania mięśni ud i pośladków oraz przygotowania stawu biodrowego do intensywnego ruchu.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Zrób przysiad.
- Wstając, podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i okrąż je na zewnątrz, aby otworzyć biodra.
- Połóż stopę z powrotem na ziemi i wejdź w kolejny przysiad.
- Kontynuuj naprzemiennie strony przez 45 do 60 sekund.
Wysokie kolana
Ćwiczenie pomaga aktywować mięśnie ud, pośladków i ścięgien podkolanowych. W umiarkowanym tempie podnieś kolana tak wysoko, jak to możliwe.
Ćwiczenia na pośladki i ćwiczenia na wysokie kolana to świetny sposób na rozgrzanie stawu biodrowego, który zwiększa przepływ krwi wokół chrząstki i pomaga w utrzymaniu w dobrej kondycji tkanki łącznej.
- Na przemian wykonuj unoszenie wysoko kolan oraz dotykanie piętami pośladków. Możesz to zrobić stojąc w miejscu lub w ruchu.
- Upewnij się, że trzymasz klatkę piersiową wysoko i prosto.
- Kontynuuj przez 45 do 60 sekund.
Skakanka
Jeśli zależy Ci na poprawie kondycji układu sercowo-naczyniowego, wybierz tę formę rozgrzewki zamiast lekkiego joggingu. Skakanie na skakance, oprócz tego, że doskonale rozgrzewa, angażuje także górną część ciała, przygotowując ją do nadchodzącego biegu.
Skacząc, przekieruj swój środek ciężkości na przednią część stóp, a obracaniem się linki steruj z nadgarstków, a nie z ramion.
Artykuł przygotowany we współpracy z nbsklep.pl oferującym profesjonalne buty do biegania damskie.