Próg 1000 kcal = granica bezpieczeństwa
Próg 1000 kcal o którym mowa w śródtytule, to umowna granica, poniżej której procesy metaboliczne ulegają znacznemu rozregulowaniu. Oczywiście nie chodzi tu o dokładnie tą liczbę. Próg ten może być różny i najczęściej zależy od wagi ciała, codziennej aktywności, zapotrzebowania na kalorie itd.
Mówiąc prościej - stosowanie diet, w których dzienna "dostawa" energii oscyluje poniżej tej wartości, jest niebezpieczne dla zdrowia. Można powiedzieć, że organizm otrzymujący tylko tyle energii wchodzi w swoisty "tryb awaryjny", zmuszając się do maksymalnego odkładania tkanki tłuszczowej. W efekcie skutki diety są ograniczone, a po jej zakończeniu znacznie łatwiej wpaść w tzw. "efekt jojo". Prezentowane niżej zasady pośrednio lub bezpośrednio opierają się na tej zależności.
1. Dopasowana dieta odchudzająca
Dieta nie musi oznaczać kulinarnych tortur i jałowego jedzenia. Przechodząc na dietę zmieniamy styl żywienia - warto wybrać taką dietę, która jest bliska naszym ulubionym smakom. Oczywiście każda dieta wymaga pewnych wyrzeczeń, jednak odpowiednio ją dostosowując mamy większe szanse na sukces - czyli skutecznie spalenie tkanki tłuszczowej oraz utrzymanie wagi na stałe.
Jak to wygląda w praktyce? Osoby, które lubią posiłki z dużą ilością tłuszczów z łatwością dostosują się do zasad diety ketogenicznej. Z drugiej strony Ci, którzy nie wyobrażają sobie życia bez węglowodanów - czyli pieczywa, ziemniaków czy ryżu - powinni zainteresować się dietą zbilansowaną. Dla fanów ryb, owoców morza oraz sałatek z dużą ilością oliwek oraz oliwy świetną propozycją jest dieta śródziemnomorska. W poszukiwaniu inspiracji zajrzyj na portal ABC Żywienia - https://abczywienia.pl/dieta-odchudzajaca - znajdziesz tam skuteczną, a co najważniejsze dietę odchudzającą dopasowaną do Twoich kubków smakowych.
Każda dieta będzie skuteczna, jeśli będziemy trzymali się jej zasad. Korzystając podczas diety z ulubionych produktów znacznie łatwiej utrzymać motywację w dążeniu do celu. Dopasowanie "smakowe" jest również bardzo ważne po osiągnięciu oczekiwanej wagi ciała. Wiele osób po zakończeniu diety powraca do starych nawyków żywieniowych po czym również waga powraca do stanu wyjściowego.
2. Zrównoważony posiłek jest niezbędny
Jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy jeść zdecydowanie więcej. Owszem, brzmi to paradoksalnie, ale jest to w zasadzie jedyny sposób, by móc w miarę efektywnie zredukować wagę ciała. Jak to zrobić?
- Najlepiej spożywać 4 - 5 posiłków dziennie. Zaleca się, by po każdym z nich robić sobie około 3 - 4 godzin przerwy. Tylko w ten sposób odciążymy nasz układ pokarmowy i pozwolimy mu w miarę płynnie trawić jedzenie.
- Od stołu odchodzimy z lekkim niedosytem. Przyczyna takiego zachowania jest prosta - nasz organizm dopiero po około 20 minutach zakomunikuje nam, że jest najedzony.
- Posiłki powinny być przygotowywane tak, aby zachować zdrowy bilans pomiędzy zawartością białka, tłuszczów oraz węglowodanów (najlepiej złożonych).
3. Mało i często
Zdrowe odchudzanie polega na w miarę częstym spożywaniu stosunkowo lekkich posiłków. Duże porcje spożywane 2 - 3 razy dziennie nadmiernie obciążają układ pokarmowy, który w konsekwencji zaczyna odkładać znacznie większe ilości tkanki tłuszczowej. Poza tym częste i lekkie porcje jedzenia są zdrowsze dla naszych jelit. Zmniejszamy w ten sposób ryzyko wystąpienia poważnych chorób, takich jak nowotwory jelita grubego, czy też uchyłkowe zapalenia jelit.
Nie należy też zapominać o stosunkowo dużej ilości wody, którą należy codziennie spożywać. Woda poprawia pracę układu pokarmowego, zwiększa efektywność pozyskiwania substancji odżywczych i ułatwia wypróżnianie.
4. Przemyślane techniki kulinarne
Jak schudnąć, by proces redukcji wagi był całkowicie bezpieczny dla naszego organizmu? Przede wszystkim zrezygnujmy z dań gotowych i wysoko przetworzonych. Zawierają one mnóstwo sztucznych dodatków (w tym soli), które wpływają na hamowanie procesów metabolicznych i zwiększają naszą tkankę tłuszczową. Należy też pamiętać, że zdrowe odchudzanie to również:
- gotowanie, dzięki któremu witaminy i inne ważne substancje odżywcze nadal pozostają w posiłku (warto zastanowić się nad gotowaniem na parze),
- duszenie i pieczenie bez dodatku tłuszczu, który jest odpowiedzialny za nasycenie jedzenia nasyconymi kwasami tłuszczowymi,
- spożywanie dużej ilości białek, których struktura znacznie wydłuża proces trawienia, dzięki czemu dłużej utrzymujemy uczucie sytości.
5. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia
Wiele osób zapomina o spożywania śniadania. Przyczyn takiego zachowania jest wiele: nieodpowiedni tryb życia, praca w trybie zmianowym, czy też zwyczajne lenistwo. Tymczasem istnieje wiele powodów, dla których warto zjeść smaczne i pożywne śniadanie:
- dzięki niemu rozbudzamy nasz codzienny metabolizm, unikając zjawiska niepotrzebnego odkładania tkanki tłuszczowej wewnątrz organizmu,
- zmniejszamy ryzyko nadmiernego obciążenia układu pokarmowego pojedynczymi, choć treściwymi posiłkami.
Specjaliści zalecają, by śniadanie spożywać najpóźniej w godzinę od momentu przebudzenia. Dzięki temu zachowamy energię na cały poranek!
6. Koniec z podjadaniem
Jednym z największych wrogów efektywnego odchudzania jest... częste podjadanie. Często argumentuje się (oczywiście mylnie), że zjedzenie np. czegoś słodkiego, nie wpłynie na redukcję tkanki tłuszczowej. Takie podejście jest niestety błędne. Dlatego każde "podjadanie" należy traktować wyłącznie jako kolejny posiłek. W przeciwnym razie wprowadzone zmiany dietetyczne nie przyniosą żadnego efektu.
Oczywiście nie oznacza to, że pomiędzy poszczególnymi posiłkami nie można nic zjeść. Dietetycy wskazują, że dobrą praktyką jest spożycie niesłodzonej herbaty, czystej wody (najlepiej niegazowanej) i oczywiście warzyw, które mogą być traktowane jako zdrowa przekąska. Na szczególną uwagę zasługują zwłaszcza te ostatnie, gdyż zawierają mnóstwo wody i błonnika. Dzięki temu wypełniają żołądek, zmniejszając przy tym odczucie łaknienia.
7. Regularna aktywność fizyczna
Zdrowe odchudzanie to nie tylko zmiana nawyków żywieniowych, lecz również regularna aktywność fizyczna. Zaleca się, by ćwiczyć codziennie i to co najmniej 40 minut. Skrócenie czasu ćwiczeń poniżej tej wartości zmniejsza efektywność spalania tkanki tłuszczowej, ograniczając się jedynie do spalania węglowodanów. Uważa się, że tłuszcz spala się dopiero po upływie 20 - 30 minut intensywnych ćwiczeń.
Jeśli nie mamy czasu na codzienne ćwiczenia, to możemy zrezygnować z takiej aktywności na rzecz rzadszych ćwiczeń. Powinny się one odbywać co najmniej trzy razy w tygodniu. Zaleca się jednocześnie, by każdorazowo aktywność taka trwała co najmniej 1.5 godziny. Oczywiście z ćwiczeniami nie należy przesadzić, gdyż ich nadmiar również może doprowadzić do rozregulowania procesów metabolicznych w organizmie człowieka.
8. Zdecydowanie mniej cukru i tłuszczów trans
Kolejną ważną zasadą efektywnego odchudzania jest ograniczenie spożycia cukru. Faktem jest, że można go znaleźć dosłownie wszędzie. Dlatego warto zrezygnować nie tylko z napojów gazowanych (zwłaszcza tych kolorowych), ale też ze słodzenia kawy i herbaty. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele cukru spożywamy za pośrednictwem tych dwóch używek!
Osoby, które zastanawiają się jak schudnąć, powinny też zastanowić się nad zupełnie innym wykorzystaniem oliwy z oliwek i oleju. Otóż zamiast smażyć na nich np. mięso, można je... dodać do surowych potraw (np. sałatek i surówek). W ten sposób ograniczamy spożycie tłuszczów trans, które mają istotny wpływ na rozrost tkanki tłuszczowej.
9. Zadbaj o szczegóły
Zdrowe odchudzanie to proces, który można przyspieszyć również poprzez dbałość o szczegóły żywieniowe. Mało kto wie, że rezygnacja z podrobów, żółtego sera a nawet... skórki z mięsa drobiowego (np. na pieczonej ćwiartce z kurczaka) ułatwia zrzucenie wagi. Podobne efekty daje zaprzestanie picia alkoholu, który zazwyczaj jest bogaty w cukry proste. Możemy za to pić dużo wody. Dietetycy zalecają, by spożywać jej co najmniej 1.5 litra na dobę. Mowa oczywiście o wodzie niegazowanej, która nie wywołuje wzdęć i innych skutków ubocznych.
Teraz dobra wiadomość dla miłośników picia kawy. Otóż udowodniono, że jedna lub dwie filiżanki tego niezwykłego napoju pozwalają skutecznie przyspieszyć procesy metaboliczne i spalanie tłuszczu. Nic zresztą w tym dziwnego. Kofeina i jej pochodne (np. guarana) są bardzo często wykorzystywane do produkcji suplementów diety, które wykorzystywane są w procesie odchudzania.
Podsumowanie
Zdrowe odchudzanie jest możliwe. Zastosowanie na pozór niewielkich zmian w codziennej diecie, pozwala na uzyskanie naprawdę ciekawych efektów. Oczywiście ten sposób odchudzania będzie mniej widowiskowy, niż efekty wielu "cudownych" diet. Niemniej tylko w ten sposób utrzymamy niższą wagę na dłużej, niż tylko na kilka tygodni. Nie należy też zapominać, że skuteczne odchudzanie jest uzależnione wyłącznie od naszej siły woli, która - z biegiem czasu - będzie odgrywać znacznie mniejszą rolę.