Dlaczego organizm potrzebuje snu?
Sen jest definiowany jako odwracalny stan utraty świadomości i kontaktu z otoczeniem. Zmniejsza się wówczas wrażliwość na bodźce i następuje brak aktywności ruchowej. Najlepszą pozycją jest pozycja leżąca, co również wynika z niezdolności do świadomej pracy mięśni, które mogłyby utrzymywać ciało w innej pozycji. W trakcie snu obniża się temperatura ciała, spowalnia oddech i dochodzi do zwolnienia pracy serca.
To, że nasze ciało potrzebuje odpoczynku, nie podlega żadnej wątpliwości. Każdemu z nas z pewnością zdarzyło się zarwać noc i stan, który towarzyszy w dniu następnym jest dobrze znany. Najczęściej towarzyszy mu zmęczenie, rozdrażnienie, obniżona koncentracja i wzmożone łaknienie. Znaczenie snu należy też wiązać z ważnymi fizjologicznymi procesami naprawczymi i regeneracyjnymi oraz uzupełnienie zapasów neurotransmiterów. W trakcie jego trwania dochodzi też do porządkowania i przetwarzania informacji, które dotarły do naszego mózgu, następuje konsolidacja wspomnień oraz integracja pamięci.
Kontrowersje mogą dotyczyć tego, ile godzin powinna trwać nocna regeneracja, jak i pora spoczynku. Dywagacje można ukrócić, wskazując na różnice osobnicze, jednak średnio, dorosły, zdrowy człowiek powinien spać około 7-8 godzin. Ważne jest, nie tylko ile czasu śpimy, ale jak nasz sen jest wartościowy, czyli ile trwają poszczególne jego fazy.
Co wpływa na lepszy sen?
Udając się na nocny odpoczynek, należy pamiętać o tym, żeby było cicho, ciemno i chłodno. Wnętrze naszej sypialni powinno być wyciszone oraz całkowicie zaciemnione. Będzie to sprzyjać prawidłowej produkcji melatoniny, która zwana jest hormonem młodości. Nie należy też naświetlać narządu wzroku niebieskim światłem na około 2 h przed snem. Dlatego nie powinno się korzystać z komputera, ograniczyć korzystanie ze smartfona oraz wyłączyć telewizor. Można zastosować specjalne okulary blokujące światło niebieskie, a pomarańczowe szkła będą wspierać regulację rytmu dobowego i niwelować oddziaływanie bodźców, które mogą go zaburzać. Ważne jest też poprawne odczytanie sygnałów wysyłanych wieczorem przez nasz organizm. Uczucie zmęczenia, ziewanie to jednoznaczne symptomy tego, że należy skierować nasze kroki w stronę łóżka. Nocna lampka powinna emitować ciepłe światło, najlepiej podczerwone wówczas jeszcze lepiej przygotujemy nasze ciało do snu. Dobrym sposobem jest czytanie książki, słuchanie relaksacyjnej muzyki, czy opowieści z audiobooka. Nie należy obciążać organizmu ciężkim i wymagającym treningiem, a skromna kolacja powinna zostać zjedzona nie później, niż 2 h przed snem.
Co jeść, aby lepiej spać?
Właściwie zbilansowana dieta będzie wpływać na prawidłowe funkcjonowanie ustroju. Dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych względem zapotrzebowania to nadrzędny cel, bez względu na stosowany model żywienia. Dobrym pomysłem jest dieta pudełkowa, czyli codziennie przygotowane, świeże posiłki z dostawą pod drzwi. Kaloryczność jadłospisu powinna wynikać z wartości całkowitej przemiany materii. Bardzo ważnym makroskładnikiem, którego odpowiednia podaż będzie korzystnie wpływać na dobry sen, jest białko. Pełnowartościowe proteiny zawierające komplet aminokwasów egzogennych warunkują prawidłowe wydzielanie melatoniny. Kluczowym aminokwasem jest tryptofan.
Do najlepszych źródeł tryptofanu należą takie produkty jak:
- mięso;
- ryby;
- jaja;
- owoce morza;
- nasiona roślin strączkowych;
- produkty sojowe;
- ser biały;
- ser żółty.
Spożywanie nadmiaru jedzenia, szczególnie późnym wieczorem będzie wpływać na przyrost masy ciała. Dodatkowo obciążenie procesem trawienia i wchłaniania układu pokarmowego, będzie zaburzać regenerację organów zaangażowanych do procesów metabolicznych.