Higiena snu
Rozwiązaniem problemów z bezsennością może być wdrożenie podstawowych zasad higieny snu. Jeśli chcesz szybciej zasypiać, skorzystaj z naszych wskazówek:
- Prowadź regularny tryb życia.
- Zasypiaj i budź się o w miarę stałych porach.
- Wietrz sypialnię przed spaniem i utrzymuj w niej średnią temperaturę 19 stopni Celsjusza.
- Zmień złe nawyki - rzuć palenie, nie pij zbyt dużo kawy czy alkoholu.
- Systematycznie uprawiaj aktywność fizyczną - najlepiej na co najmniej 3 godziny przed zaśnięciem.
- Zadbaj o wyciszenie i zaciemnienie sypialni.
- Dobierz materac o odpowiedniej twardości.
- Zainwestuj w oddychającą i hipoalergiczną pościel.
- Dostosuj pościel i materac do swoich potrzeb.
- Prowadź zdrową dietę - nie spożywaj obfitych posiłków przed snem.
Odpowiednie warunki w sypialni odgrywają bardzo ważną rolę w szybszym zasypianiu. Pamiętaj, że zewnętrznym czynnikiem regulującym cykl snu i czuwania jest światło, które stymuluje wydzielanie melatoniny, nazywanej hormonem snu. Nocą, gdy panują ciemności, stężenie hormonu snu rośnie. Jeśli wpatrujesz się wieczorem w ekrany telewizora, tabletu czy telefonu albo leżysz w rozświetlonej sypialni, możesz mieć problemy z zasypianiem. Wyeliminuj nadmiar niebieskiego światła, a prawdopodobnie łatwiej Ci będzie zasypiać.
Terapia relaksacyjna
Istnieje wiele różnych technik relaksacyjnych, które mają pomóc Ci się odprężyć i łatwiej zasnąć. Możesz uprawiać jogę, medytować czy zażyć ciepłej kąpieli z aromatycznymi olejkami. Głębokie rozluźnienie ułatwia zapadnięcie w "objęcia Morfeusza".
Pomocne w zasypianiu mogą być proste ćwiczenia na oddychanie. Postaraj się zwizualizować sobie przepływ powietrza w Twoim organizmie. Zamknij oczy i skup się na oddechu - wdychaj powietrze przez nos i wydychaj powoli ustami.
Ciekawą koncepcją jest trening Jacobsona, zwany progresywną lub postępującą relaksacją mięśni. W pozycji leżącej skup się na danej części ciała, np. nodze, i jak najmocniej napnij jej mięśnie, utrzymaj napięcie na kilka sekund i rozluźnij je. Następnie przenieś się na kolejną partię ciała. Z czasem taka praktyka umożliwi głęboką relaksację mięśni i pomoże zasnąć.
Kontrola bodźców
Metodą na szybsze zasypianie może być wytworzenie pewnych wzorców zachowań, które jednoznacznie będą kojarzyły się ze snem i sypialnią. Opiera się to na przestrzeganiu kilku zasad:
- Kładź się do łóżka w momencie, gdy poczujesz senność.
- Wstawaj z łóżka, gdy już nie odczuwasz senności.
- Łóżko powinno Ci służyć jedynie do spania.
- Codziennie wstawaj o tej samej porze.
- Nie urządzaj w sypialni drzemek w ciągu dnia.
Takie postępowanie powinno zaowocować przywróceniem prawidłowego dobowego schematu zasypiania i budzenia się.
Ziołowe napary i uspokajającym działaniu
Zawarte w ziołach substancje pochodzenia naturalnego mogą ułatwiać zapadanie w sen. Możesz spróbować naparu z rumianku pospolitego, kozłka lekarskiego, melisy lekarskiej, lawendy, szyszek chmielu czy męczennicy cielistej. Jeśli walczysz z krótkotrwałą bezsennością, możesz polepszyć jakość snu i zasnąć nawet w 30 minut, zażywając lek Senamina. Więcej o leku przeczytasz na stronie: https://senamina.pl/.
W przypadku, gdy problemy z bezsennością nasilają się i nie przemijają, najlepiej udać się do lekarza, aby dociec przyczyn tego stanu i wdrożyć zalecany przez specjalistę sposób leczenia.
Informacje o leku:
Nazwa produktu leczniczego. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane. Nazwa powszechnie stosowana substancji czynnej. Doksylamina. Dawka/stężenie substancji czynnej. Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu. Każda tabletka produktu leczniczego Senamina zawiera 50,0 mg mannitolu. Postać farmaceutyczna. Tabletka powlekana. Różowe, owalne, obustronnie wypukłe tabletki powlekane z rowkiem dzielącym. Rowek dzielący jedynie ułatwia przełamanie tabletki w celu ułatwienia jej połknięcia, nie umożliwia podzielenia tabletki na równe dawki. Wskazanie lub wskazania terapeutyczne do stosowania. Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznie występującej bezsenności u osób dorosłych. Podmiot odpowiedzialny. Adamed Pharma S.A. Pieńków, ul. M. Adamkiewicza 6A, 05-152, Czosnów, Polska. Informacja została przygotowana na podstawie Ch. P. L. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane zatwierdzonej 29.08.2024, z którą należy się zapoznać przed zastosowaniem leku.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Źródło:
journals.viamedica.pl/varia_medica/article/download/64691/48521&ved=2ahUKEwjnxrPd9syJAxVyDhAIHTktAPgQFnoECBgQAQ&usg=AOvVaw21ML3VUqF1-Xf980rWLJdy
podyplomie.pl/medycyna/10611,leczenie-bezsennosci?srsltid=AfmBOoq3cu5GMabAuGf8MO8eMxP5RBQCLgCkt-yV7jNQQhs1mCKcMtYj
https://se
SEA/17275/12/24