5 prostych ćwiczeń na ból kręgosłupa w ciąży

Bóle pleców to mało przyjemna przypadłość, która często nasila się pod koniec 2. trymestru. W 28. tygodniu ciąży zachodzi wiele intensywnych zmian odpowiadających m.in. za pojawienie się dolegliwości bólowych ze strony kręgosłupa, na które - szczególnie w odcinku lędźwiowym - uskarża się większość przyszłych mam.

Bóle pleców w ciąży - przyczyny

• Zmiana postawy

Powiększający się brzuch odpowiada za przesunięcie się środka ciężkości ciała do przodu, co prowadzi do pogłębienia wygięcia odcinka dolnej części pleców. Konsekwencją tego jest ściśnięcie kręgów, które powoduje ból.

• Rozluźnienie mięśni brzucha

Rosnący brzuch przyczynia się do rozciągnięcia mięśni, które, rozluźnione, tracą pełną zdolność do stabilizowania kręgosłupa. Brak stabilizacji próbują zrekompensować mięśnie pośladków i pleców, co skutkuje nasileniem dolegliwości bólowych.

Jak złagodzić objawy?

Bóle pleców potrafią utrudnić codzienne funkcjonowanie, dlatego warto z nimi walczyć - najlepiej za pomocą odpowiednio dobranych ćwiczeń.

1. Ćwiczenia oddechowe

Niedostateczne dotlenienie mięśni może potęgować dolegliwości ze strony kręgosłupa. Z pomocą przychodzą ćwiczenia polegające na oddychaniu przeponą.

Połóż się na plecach, a ręce oprzyj na żebrach - niech środkowe palce stykają się ze sobą. Weź głęboki wdech, starając się rozsunąć żebra na boki. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

2. Ukłon japoński

Ćwiczenie należy rozpocząć z pozycji klęku podpartego. Lekko zaokrąglij plecy, a następnie przejdź do siadu na piętach. Kolana powinny być ułożone szerzej niż biodra. Przejdź rękami raz w lewo, raz w prawo - w każdej pozycji pozostań przez ok. 1 minutę. Powtórz kilkakrotnie.

3. Mobilizacja odcinka lędźwiowego z wykorzystaniem krzesła

Usiądź na krześle (najlepiej takim na kółkach) i zrób szeroki rozkrok. Ręce oprzyj na stole, a czoło podeprzyj dłońmi. Weź głęboki wdech. Postaraj się w tym czasie odsunąć pośladki jak najbardziej w tył. Robiąc wydech, opuść klatkę piersiową - mostek ciągnij w kierunku podłogi. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

4. Koci grzbiet

Pozycją wyjściową jest klęk podparty. Wykonaj tzw. koci grzbiet, a głowę schowaj między barkami. Pamiętaj, by jak najmocniej wypchnąć kręgosłup do góry. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

5. Skłony na piłce

Usiądź na dużej gumowej piłce. Stopy rozstaw nieco szerzej niż biodra. Unieś do góry prawą rękę, a lewą oprzyj na boku piłki. Wykonaj skłon w lewą stronę i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz czynność - tym razem z uniesieniem lewej ręki. Wykonaj jeszcze 10-15 skłonów w każdą stronę.

Pamiętaj, że ćwiczyć możesz nie tylko w domu. W walce z nasilającymi się po 28. tygodniu ciąży bólami kręgosłupa pomoże pływanie, pilates, joga, a także specjalne zajęcia w fitness klubie przeznaczone dla ciężarnych kobiet. Zanim jednak rozpoczniesz aktywność, skonsultuj z lekarzem kwestię ewentualnych przeciwwskazań.