5 PORCJI WARZYW I OWOCÓW - WSKAZÓWKI DIETETYCZNE

PRZECIWUTLENIACZE - STRAŻNICY ZDROWIA

Bohaterami tego artykułu są antyoksydanty (przeciwutleniacze), zawarte w dużych ilościach w produktach roślinnych (szczególnie w warzywach i owocach). Nie bez powodu zalecenia organizacji zdrowotnych zachęcają do ich jedzenia, nakreślając ilość minimum. Codzienna realizacja zaleceń warzywno-owocowych przekłada się na większą sprawność układu immunologicznego (odpornościowego) oraz na zapobieganie/walkę z poważnymi problemami zdrowotnymi, jak np. nowotwory. Przeciwutleniacze "wymiatają" wolne rodniki - niesparowane elektrony, które działają destrukcyjnie na komórki organizmu.

Jakie są zalety spożywania 5 porcji warzyw i owoców?

• Zapobieganie nowotworom
• Opóźnianie efektów starzenia się organizmu (zarówno wizualnych, jak i na poziomie funkcjonowania narządów)
• Działają przeciwzapalnie "wyciszając" nadmierną odpowiedź układu immunologicznego (np. podczas trądziku, chorób autoimmunizacyjnych, infekcji i wielu innych)
• Lepsza odporność organizmu na tzw. przeziębienia, infekcje grypowe, niektóre choroby zakaźne
• Odpowiednia higiena układu pokarmowego, poprzez regularne wypróżnianie (działanie błonnika)
• Dbanie o prawidłowy skład mikroflory jelitowej
• Łatwiejsza realizacja zaleceń dotyczących spożycia witamin i minerałów każdego dnia
• Kontrola apetytu oraz masy ciała
• Urozmaicony jadłospis - talerz jest zawsze kolorowy!!!
• Zmniejszenie ryzyka zaburzeń lipidowych - błonnik rozpuszczalny w warzywach i owocach pomaga w regulowaniu frakcji lipidowych.
• Odpowiednia gospodarka węglowodanowa organizmu - prawidłowy poziom cukru we krwi oraz wydzielanie insuliny to podstawa!

CO TO ZNACZY 5 PORCJI WARZYW I OWOCÓW?

Na początku należy wspomnieć o podziale warzyw i owoców. Najlepszym wyjściem jest włączenie do diety większej ilości warzyw niż owoców. Klasycznym podziałem są 2 porcje owoców oraz 3 porcje warzyw. Owocowe ograniczenie ma zapobiegać "skokom" glukozy oraz ograniczyć spożycie fruktozy (dość kontrowersyjnej na dzień dzisiejszy w dietetyce). Sprecyzowanie porcji wcale nie jest takie proste i sami dietetycy określają ilości szacunkowe. Oczywiście należy pamiętać, że zalecenia co do ich porcji powinno dobierać się indywidualnie. Inaczej sprawa się ma przy zaburzeniach jelitowych, w insulinooporności, cukrzycy, czy nawet podczas farmakoterapii. Wiele porad można znaleźć na jakiepudelko.pl

Poniżej przykłady 1 porcji warzyw i owoców:

• ½ awokado
• 1 jabłko
• 1 nektarynka/ 1 brzoskwinia
• 1 pomarańcza
• 1 banan
• 1 marchew
• 1 pomidor
• 1 cebula
• 100 g ogórka
• 100 g cukinii
• 2 mandarynki
• 2 śliwki
• 2 kiwi
• Szklanka zieleniny
• Szklanka kalafiora/ brokułów/ kapusty/brukselki
• Szklanka kapusty (różnego rodzaju)
• 1/ 2 szklanki drobnych owoców (jagody, borówki, maliny, truskawki, jeżyny, porzeczki, agrest)

WSKAZÓWKI JAK ZREALIZOWAĆ ZALECENIA 5 PORCJI WARZYW I OWOCÓW

Codzienne zaopatrzenie organizm w 5 porcji warzyw i owoców to dla niektórych nie lada wyzwanie. Dobrze byłoby gdyby zalecana ilość była spożyta nie "na raz" ale rozłożona na wszystkie posiłki w ciągu dnia. Oznacza to, że w każdym z nich powinno znaleźć się coś warzywnego i/lub owocowego. Nie bez powodu dietetycy zalecają 5 posiłków w ciągu dnia! By zmaksymalizować obronne działania organizmu i jeść jak najwięcej roślinnej dobroci, zaleca się

• pić koktajle (smoothie) które łączą w sobie warzywa i owoce oraz wyciskane soki (choć tutaj najlepiej by były one warzywne. Pozostałych odpadków nie wyrzucamy! Przydadzą się np. do surówki lub kotlecików (zarówno tych mięsnych jak i warzywnych).
• Warto codziennie zjadać sałatki, które wnoszą więcej niż 1 porcje warzyw i owoców.
• Dla dzieci dobrze sprawdzą się kolorowe szaszłyki (zarówno wytrawne z warzywami jak i na słodko z owocami).
• A co powiesz na pasty do kanapek? Na początku mogą być to standardowe, jak z makreli, twarogu, soczewicy, ciecierzycy z dodatkiem ulubionych warzyw (np. spora garść natki pietruszki, cebulka, suszone pomidory, starta marchew, starte buraczki).
• Robiąc desery, warto "przemycić do nich warzywa/owoce, np. startą marchew do muffinek, suszone owoce do ciasta, świeże owoce do galaretki/ budyniu.

Jak widać pomysłów jest bardzo dużo, a ograniczenie stanowi nasza kreatywność!

ODSUŃ WYMÓWKI NA BOK

Najważniejsza jest organizacja, ponieważ należy odpowiednio wcześniej określić jakie zakupy zrobić, tak by smacznie wpleść je do codziennego menu i zużyć wszystkie składniki do końca. Problemem dzisiejszych czasów jest marnowanie żywności oraz brak czasu. Warto się zastanowić czy nie skorzystać z usług firm cateringowych, które pod okiem dietetyka dostarczają zbilansowane posiłki, z odpowiednią ilością warzyw i owoców. Dieta pudełkowa zaoszczędzi czas na zakupy, gotowanie oraz rozwiąże problem marnowania żywności.