Białe noce i długie wieczory - jak nie rozregulować rytmu dobowego podczas letnich wyjazdów?

Dlaczego latem łatwiej przesunąć porę snu?

Latem dzień trwa dłużej, a wieczory nie kojarzą się z szybkim końcem aktywności. Późny zachód słońca i wakacyjny nastrój mogą osłabiać naturalny sygnał: "już pora spać". Człowiek czuje, że nadal ma czas na spacer, kolację, rozmowę albo jeszcze jeden odcinek serialu.

Organizm mocno reaguje na światło. To ono pomaga regulować rytm dobowy, czyli wewnętrzny rytm snu i czuwania. Poranne światło wspiera aktywność, a wieczorna ciemność pomaga przejść w tryb odpoczynku. Jeśli późnym wieczorem nadal przebywasz w jasnym otoczeniu, mózg może dłużej odbierać sygnał dnia, a senność przez to może pojawić się później.

Na wyjeździe dochodzą też inne czynniki: kolacja przeciąga się do późna, rozmowy trwają dłużej niż zwykle, za oknem słychać hałas, łóżko jest inne, a codzienna rutyna znika. Jedna gorsza noc nie musi być problemem. Kłopot zaczyna się przy kilku źle przespanych nocach z rzędu.

Co najbardziej rozregulowuje rytm dobowy na wakacjach?

Sen najbardziej rozregulowuje nie jedna zarwana noc, ale powtarzalny chaos. Jeśli jednego dnia wracasz do pokoju po północy, drugiego odsypiasz do południa, trzeciego robisz długą drzemkę po plaży, a potem znowu nie możesz zasnąć, organizm traci stały punkt odniesienia.

Do największych wakacyjnych "rozstrajaczy" należą: późne powroty, alkohol, ciężkostrawne posiłki, długie korzystanie z telefonu w łóżku, nieregularne pobudki i brak rozbudzenia przy porannym świetle. W takim układzie wieczorem ciało nie zawsze wie, czy ma już zwalniać, a rano nie dostaje wyraźnego sygnału do startu.

Pomocny w organizacji czasu na urlopie może być kalkulator snu, szczególnie wtedy, gdy następnego dnia trzeba wcześnie wstać na wycieczkę albo powrót do domu. Nie chodzi o dokładne liczenie czasu snu, ale o rozsądne sprawdzenie, o której warto położyć się spać, aby zapewnić sobie regenerację.

Jak spędzać czas latem, żeby nie rozregulować sobie snu?

Najważniejsza jest pora pobudki. Nie musi być taka sama jak w czasie pracy, ale dobrze, aby nie przesuwała się codziennie o kilka godzin. Jeśli po każdej długiej nocy śpisz do południa, kolejnego wieczora trudniej będzie Ci zasnąć o normalnej porze.

Rano warto wyjść na światło dzienne. Krótki spacer, śniadanie na zewnątrz albo kawa na balkonie pomagają organizmowi rozpoznać, że zaczął się dzień. Wieczorem lepiej ograniczyć mocne światło i wpatrywanie się w ekran telefonu, zwłaszcza tuż przed snem. Nie trzeba rezygnować ze wszystkich przyjemności. Wystarczy nie dokładać kolejnych bodźców wtedy, gdy organizm próbuje się wyciszyć.

Znaczenie ma też temperatura otoczenia. Latem sen często pogarsza duszny pokój, zbyt gruba kołdra i brak przewiewu. Chłodniejsza sypialnia ułatwia odpoczynek, dlatego warto przewietrzyć pokój przed snem albo wybrać lżejszą pościel. Krótka drzemka po intensywnym dniu może pomóc, ale nie powinna wypadać późnym popołudniem i nie powinna być zbyt długa, bo wtedy może opóźnić senność wieczorem.

Kiedy letnie problemy ze snem wymagają większej uwagi?

Warto zareagować, gdy trudności z zasypianiem trwają przez kilka nocy, pojawia się rozdrażnienie, senność w ciągu dnia, spadek energii albo problem z normalnym funkcjonowaniem.

Sygnałem ostrzegawczym jest też sytuacja, kiedy po powrocie z wyjazdu sen nie wraca do normy. Jeśli przez kolejne dni nadal trudno Ci zasnąć, poranki stają się męczące, a wieczorem narasta napięcie przed kolejną nocą, potraktuj te objawy poważnie.

U dorosłych przy sporadycznej, krótkotrwałej bezsenności można rozważyć stosowanie leku na sen, np. Senaminy, zgodnie z ulotką i po wykluczeniu przeciwwskazań. Nie powinien on jednak zastępować właściwej higieny snu ani utrwalać przekonania, że każdy problem ze snem można rozwiązać lekiem.

Doraźne wsparcie może pomóc w pojedynczym epizodzie, ale długotrwały problem wymaga ustalenia przyczyny.

Źródła:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6751071/

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/71289,zaburzenia-rytmu-okolodobowego

Informacje o leku:

Nazwa produktu leczniczego. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane. Nazwa powszechnie stosowana substancji czynnej: doksylamina. Dawka/stężenie substancji czynnej. Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu. Każda tabletka produktu leczniczego Senamina zawiera 50,0 mg mannitolu. Postać farmaceutyczna: tabletka powlekana. Różowe, owalne, obustronnie wypukłe tabletki powlekane z rowkiem dzielącym. Rowek dzielący jedynie ułatwia przełamanie tabletki w celu ułatwienia jej połknięcia, nie umożliwia podzielenia tabletki na równe dawki. Wskazanie lub wskazania terapeutyczne do stosowania. Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznie występującej bezsenności u osób dorosłych. Podmiot odpowiedzialny. Adamed Pharma S.A. Pieńków, ul. M. Adamkiewicza 6A, 05-152, Czosnów, Polska. Informacja została przygotowana na podstawie Ch. P. L. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane zatwierdzonej 29.08.2024, z którą należy się zapoznać przed zastosowaniem leku.

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

SEA/22550/07/26