REKLAMA
Pełna wersja
KRAJ Artykuł sponsorowany
2020.05.15 18:25 | aktualizacja: 2020.05.15 18:26

Jak zdrowo schudnąć - 9 zasad odchudzania!

Czytając różne artykuły dotykające tematyki odchudzania, można dojść do wniosku, że jedynym rozwiązaniem jest... katowanie własnego ciała. "Diety cud" i inne, rzekomo zbawienne dla naszego organizmu praktyki, to najprostsza droga do rozregulowania procesów metabolicznych w ciele człowieka. Na szczęście odchudzać się można też zdrowo i rozsądnie. Jak? O tym można przeczytać w niniejszym artykule.
Jak zdrowo schudnąć - 9 zasad odchudzania!

Próg 1000 kcal = granica bezpieczeństwa

Próg 1000 kcal o którym mowa w śródtytule, to umowna granica, poniżej której procesy metaboliczne ulegają znacznemu rozregulowaniu. Oczywiście nie chodzi tu o dokładnie tą liczbę. Próg ten może być różny i najczęściej zależy od wagi ciała, codziennej aktywności, zapotrzebowania na kalorie itd.

Mówiąc prościej - stosowanie diet, w których dzienna "dostawa" energii oscyluje poniżej tej wartości, jest niebezpieczne dla zdrowia. Można powiedzieć, że organizm otrzymujący tylko tyle energii wchodzi w swoisty "tryb awaryjny", zmuszając się do maksymalnego odkładania tkanki tłuszczowej. W efekcie skutki diety są ograniczone, a po jej zakończeniu znacznie łatwiej wpaść w tzw. "efekt jojo". Prezentowane niżej zasady pośrednio lub bezpośrednio opierają się na tej zależności.

1. Dopasowana dieta odchudzająca

Dieta nie musi oznaczać kulinarnych tortur i jałowego jedzenia. Przechodząc na dietę zmieniamy styl żywienia - warto wybrać taką dietę, która jest bliska naszym ulubionym smakom. Oczywiście każda dieta wymaga pewnych wyrzeczeń, jednak odpowiednio ją dostosowując mamy większe szanse na sukces - czyli skutecznie spalenie tkanki tłuszczowej oraz utrzymanie wagi na stałe.

Jak to wygląda w praktyce? Osoby, które lubią posiłki z dużą ilością tłuszczów z łatwością dostosują się do zasad diety ketogenicznej. Z drugiej strony Ci, którzy nie wyobrażają sobie życia bez węglowodanów - czyli pieczywa, ziemniaków czy ryżu - powinni zainteresować się dietą zbilansowaną. Dla fanów ryb, owoców morza oraz sałatek z dużą ilością oliwek oraz oliwy świetną propozycją jest dieta śródziemnomorska. W poszukiwaniu inspiracji zajrzyj na portal ABC Żywienia - https://abczywienia.pl/dieta-odchudzajaca - znajdziesz tam skuteczną, a co najważniejsze dietę odchudzającą dopasowaną do Twoich kubków smakowych.

Każda dieta będzie skuteczna, jeśli będziemy trzymali się jej zasad. Korzystając podczas diety z ulubionych produktów znacznie łatwiej utrzymać motywację w dążeniu do celu. Dopasowanie "smakowe" jest również bardzo ważne po osiągnięciu oczekiwanej wagi ciała. Wiele osób po zakończeniu diety powraca do starych nawyków żywieniowych po czym również waga powraca do stanu wyjściowego.

2. Zrównoważony posiłek jest niezbędny

Jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy jeść zdecydowanie więcej. Owszem, brzmi to paradoksalnie, ale jest to w zasadzie jedyny sposób, by móc w miarę efektywnie zredukować wagę ciała. Jak to zrobić?

  1. Najlepiej spożywać 4 - 5 posiłków dziennie. Zaleca się, by po każdym z nich robić sobie około 3 - 4 godzin przerwy. Tylko w ten sposób odciążymy nasz układ pokarmowy i pozwolimy mu w miarę płynnie trawić jedzenie.
  2. Od stołu odchodzimy z lekkim niedosytem. Przyczyna takiego zachowania jest prosta - nasz organizm dopiero po około 20 minutach zakomunikuje nam, że jest najedzony.
  3. Posiłki powinny być przygotowywane tak, aby zachować zdrowy bilans pomiędzy zawartością białka, tłuszczów oraz węglowodanów (najlepiej złożonych).

3. Mało i często

Zdrowe odchudzanie polega na w miarę częstym spożywaniu stosunkowo lekkich posiłków. Duże porcje spożywane 2 - 3 razy dziennie nadmiernie obciążają układ pokarmowy, który w konsekwencji zaczyna odkładać znacznie większe ilości tkanki tłuszczowej. Poza tym częste i lekkie porcje jedzenia są zdrowsze dla naszych jelit. Zmniejszamy w ten sposób ryzyko wystąpienia poważnych chorób, takich jak nowotwory jelita grubego, czy też uchyłkowe zapalenia jelit.

Nie należy też zapominać o stosunkowo dużej ilości wody, którą należy codziennie spożywać. Woda poprawia pracę układu pokarmowego, zwiększa efektywność pozyskiwania substancji odżywczych i ułatwia wypróżnianie.

4. Przemyślane techniki kulinarne

Jak schudnąć, by proces redukcji wagi był całkowicie bezpieczny dla naszego organizmu? Przede wszystkim zrezygnujmy z dań gotowych i wysoko przetworzonych. Zawierają one mnóstwo sztucznych dodatków (w tym soli), które wpływają na hamowanie procesów metabolicznych i zwiększają naszą tkankę tłuszczową. Należy też pamiętać, że zdrowe odchudzanie to również:

  • gotowanie, dzięki któremu witaminy i inne ważne substancje odżywcze nadal pozostają w posiłku (warto zastanowić się nad gotowaniem na parze),
  • duszenie i pieczenie bez dodatku tłuszczu, który jest odpowiedzialny za nasycenie jedzenia nasyconymi kwasami tłuszczowymi,
  • spożywanie dużej ilości białek, których struktura znacznie wydłuża proces trawienia, dzięki czemu dłużej utrzymujemy uczucie sytości.

5. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia

Wiele osób zapomina o spożywania śniadania. Przyczyn takiego zachowania jest wiele: nieodpowiedni tryb życia, praca w trybie zmianowym, czy też zwyczajne lenistwo. Tymczasem istnieje wiele powodów, dla których warto zjeść smaczne i pożywne śniadanie:

  • dzięki niemu rozbudzamy nasz codzienny metabolizm, unikając zjawiska niepotrzebnego odkładania tkanki tłuszczowej wewnątrz organizmu,
  • zmniejszamy ryzyko nadmiernego obciążenia układu pokarmowego pojedynczymi, choć treściwymi posiłkami.

Specjaliści zalecają, by śniadanie spożywać najpóźniej w godzinę od momentu przebudzenia. Dzięki temu zachowamy energię na cały poranek!

6. Koniec z podjadaniem

Jednym z największych wrogów efektywnego odchudzania jest... częste podjadanie. Często argumentuje się (oczywiście mylnie), że zjedzenie np. czegoś słodkiego, nie wpłynie na redukcję tkanki tłuszczowej. Takie podejście jest niestety błędne. Dlatego każde "podjadanie" należy traktować wyłącznie jako kolejny posiłek. W przeciwnym razie wprowadzone zmiany dietetyczne nie przyniosą żadnego efektu.

Oczywiście nie oznacza to, że pomiędzy poszczególnymi posiłkami nie można nic zjeść. Dietetycy wskazują, że dobrą praktyką jest spożycie niesłodzonej herbaty, czystej wody (najlepiej niegazowanej) i oczywiście warzyw, które mogą być traktowane jako zdrowa przekąska. Na szczególną uwagę zasługują zwłaszcza te ostatnie, gdyż zawierają mnóstwo wody i błonnika. Dzięki temu wypełniają żołądek, zmniejszając przy tym odczucie łaknienia.

7. Regularna aktywność fizyczna

Zdrowe odchudzanie to nie tylko zmiana nawyków żywieniowych, lecz również regularna aktywność fizyczna. Zaleca się, by ćwiczyć codziennie i to co najmniej 40 minut. Skrócenie czasu ćwiczeń poniżej tej wartości zmniejsza efektywność spalania tkanki tłuszczowej, ograniczając się jedynie do spalania węglowodanów. Uważa się, że tłuszcz spala się dopiero po upływie 20 - 30 minut intensywnych ćwiczeń.

Jeśli nie mamy czasu na codzienne ćwiczenia, to możemy zrezygnować z takiej aktywności na rzecz rzadszych ćwiczeń. Powinny się one odbywać co najmniej trzy razy w tygodniu. Zaleca się jednocześnie, by każdorazowo aktywność taka trwała co najmniej 1.5 godziny. Oczywiście z ćwiczeniami nie należy przesadzić, gdyż ich nadmiar również może doprowadzić do rozregulowania procesów metabolicznych w organizmie człowieka.

8. Zdecydowanie mniej cukru i tłuszczów trans

Kolejną ważną zasadą efektywnego odchudzania jest ograniczenie spożycia cukru. Faktem jest, że można go znaleźć dosłownie wszędzie. Dlatego warto zrezygnować nie tylko z napojów gazowanych (zwłaszcza tych kolorowych), ale też ze słodzenia kawy i herbaty. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele cukru spożywamy za pośrednictwem tych dwóch używek!

Osoby, które zastanawiają się jak schudnąć, powinny też zastanowić się nad zupełnie innym wykorzystaniem oliwy z oliwek i oleju. Otóż zamiast smażyć na nich np. mięso, można je... dodać do surowych potraw (np. sałatek i surówek). W ten sposób ograniczamy spożycie tłuszczów trans, które mają istotny wpływ na rozrost tkanki tłuszczowej.

9. Zadbaj o szczegóły

Zdrowe odchudzanie to proces, który można przyspieszyć również poprzez dbałość o szczegóły żywieniowe. Mało kto wie, że rezygnacja z podrobów, żółtego sera a nawet... skórki z mięsa drobiowego (np. na pieczonej ćwiartce z kurczaka) ułatwia zrzucenie wagi. Podobne efekty daje zaprzestanie picia alkoholu, który zazwyczaj jest bogaty w cukry proste. Możemy za to pić dużo wody. Dietetycy zalecają, by spożywać jej co najmniej 1.5 litra na dobę. Mowa oczywiście o wodzie niegazowanej, która nie wywołuje wzdęć i innych skutków ubocznych.

Teraz dobra wiadomość dla miłośników picia kawy. Otóż udowodniono, że jedna lub dwie filiżanki tego niezwykłego napoju pozwalają skutecznie przyspieszyć procesy metaboliczne i spalanie tłuszczu. Nic zresztą w tym dziwnego. Kofeina i jej pochodne (np. guarana) są bardzo często wykorzystywane do produkcji suplementów diety, które wykorzystywane są w procesie odchudzania.

Podsumowanie

Zdrowe odchudzanie jest możliwe. Zastosowanie na pozór niewielkich zmian w codziennej diecie, pozwala na uzyskanie naprawdę ciekawych efektów. Oczywiście ten sposób odchudzania będzie mniej widowiskowy, niż efekty wielu "cudownych" diet. Niemniej tylko w ten sposób utrzymamy niższą wagę na dłużej, niż tylko na kilka tygodni. Nie należy też zapominać, że skuteczne odchudzanie jest uzależnione wyłącznie od naszej siły woli, która - z biegiem czasu - będzie odgrywać znacznie mniejszą rolę.

Red.
Red. dodany 15 maja 2020
 
Odsłon: 1956

Czytaj podobne

Waszym zdaniem (2)

witkowski
  0
Na co dzień warto też liczyć ile kalorii spożywamy, ile spalamy. Jeżeli nie będziemy spożywać więcej potrzeby spalania, to nie będziemy nabierać wagi. Dobrze też połączyć dietę, aktywność fizyczną wraz z specjalnymi zabiegami + kąpiel w basenach termalnych takie informacje są na medeacentrum.pl termy spa i uzdrowiska, które specjalizują się w turnusach odchudzających biuro medea. Baseny termalne Słowacja i Węgry
kangoor
  0
fajny artykuł ja o dietach i przede wszystkim o tej ketogenicznej czytałem na https://www.medicsite.pl/bledy-ktore-popelniasz-na-diecie-ketogenicznej/
sam zastanawiam się czy nie przejść przed wakacjami aby jakąś formę zrobić :)
Zgodnie z ustawą o świadczeniu usług droga elektroniczna art 14 i 15 (Podmiot, który świadczy usługi określone w art. 12-14, nie jest obowiązany do sprawdzania przekazywanych, przechowywanych lub udostępnianych przez niego danych) wydawca portalu bilgorajska.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść wypowiedzi zamieszczanych przez użytkowników Forum. Osoby zamieszczające wypowiedzi naruszające prawo lub prawem chronione dobra osób trzecich mogą ponieść z tego tytułu odpowiedzialność karną lub cywilną.
Przy komentarzu niezarejestrowanego użytkownika będzie widoczny jego ZAKODOWANY adres IP. Zaloguj/Zarejestruj się.
w niedzielę, godzina 09:26 Biłgoraj
Nowy dyrektor MDK poszukiwany
Zarząd Powiatu podjął decyzję o ogłoszeniu konkursu na dyrektora biłgorajskiego MDK. Jakie kryteria musi spełni kandydat ubiegający się o to stanowisko?
w czwartek, godzina 08:09 Biłgoraj
Petycja ws uchwały antysmogowej. Jest zakaz używania kominków?
w piątek, godzina 14:39 Biłgoraj
Klasy patronackie pod kierunkiem firmy Karko
w niedzielę, godzina 20:02 Aleksandrów
30-lecie gminy Aleksandrów
30 lat temu powstała gmina Aleksandrów. Uroczyste obchody jubileuszu z udziałem władz samorządowych, zaproszonych gości i mieszkańców gminy zorganizowano w niedzielne popołudnie 15 maja na Polanie Dąbrowa.
w czwartek, godzina 16:40 Biłgoraj
Czeki wręczone. Na realizację marzeń dostali od 500 zł do 2,5 tys. zł
w piątek, godzina 09:20 Powiat
Co? Gdzie? Kiedy?
w niedzielę, godzina 17:35 Roztocze
Ultraroztocze 2022
Blisko 1000 zawodników z całego kraju wystartowało w tegorocznej, szóstej edycji "Ultraroztocza", która odbyła się w dniach 13-15 maja na terenie Roztocza Środkowego.
10 maja 2022 Powiat
Nawet 5 tys. zł kary dla niezarejestrowanych zbieraczy runa leśnego
13 maja 2022 Babice
Zderzenie osobówki z ciągnikiem. Pasażerka zmarła w szpitalu
w piątek, godzina 17:19 Biłgoraj
Strażacy świętowali. Były odznaczenia i awanse na wyższe stopnie
W piątek 20 maja, w Biłgoraju odbyły się uroczyste obchody Dnia Strażaka połączone z jubileuszem 120-lecia założenia Ochotniczej Straży Pożarnej w Biłgoraju, 50-lecia utworzenia Zawodowej Straży Pożarnej w Biłgoraju i 30-lecia powołania Państwowej Straży Pożarnej.
we wtorek, godzina 08:30 Biłgoraj
Wracają przymrozki, potem burze
w środę, godzina 08:16 Obsza
Wystąpią na festiwalu w Kazimierzu?
w piątek, godzina 09:28 Biłgoraj
Już za tydzień powalczą o tytuł Miss Polonia. Wśród nich biłgorajanka
Na piątek 27 maja zaplanowano finał konkursu Miss Polonia. Właśnie poznaliśmy wszystkie kandydatki. O koronę i tytuł najpiękniejszej powalczy młoda mieszkanka Biłgoraja Sylwia Bober.
we wtorek, godzina 08:47 Potok Górny
Nie będzie wody, ale tylko w dni robocze
we wtorek, godzina 11:11 Radzięcin
Dzień Strażaka w gminie Frampol
6 maja 2022 Księżpol
Jubileusz "Biłgorajczyka" i koncert zespołu "Śląsk"
W piątkowe popołudnie 6 maja, w Majdanie Starym zorganizowano koncert znanego w całym kraju zespołu "Śląsk". Koncert odbył się w ramach obchodów jubileuszu 80-lecia Jana Kowala "Biłgorajczyka". Na wydarzenie zaprosili jubilat wspólnie z wójtem gminy Księżpol i Gminnym Ośrodkiem Kultury w Księżpolu.
14 maja 2022 Biłgoraj
Leśna remiza w Leśnictwie Wola
w czwartek, godzina 15:19 Biłgoraj
"Das festiwal of the songs" po raz 19. [NOWE ZDJĘCIA]
8 maja 2022 Górecko Kościelne
Pierwsza pielgrzymka samorządowców powiatu biłgorajskiego
Starosta biłgorajski Andrzej Szarlip i proboszcz parafii w Górecku Kościelnym ks. Jarosław Kędra zaprosili do Sanktuarium św. Stanisława Biskupa i Męczennika w Górecku Kościelnym na I Pielgrzymkę Samorządowców i Sołtysów Powiatu Biłgorajskiego. Wydarzenie odbyło się w niedzielne południe 8 maja.
w piątek, godzina 08:07 Biłgoraj
Wybory kandydatów do Biłgorajskiej Rady Seniorów
12 maja 2022 Frampol
Nowy dyrektor SZS we Frampolu
Wszelkie prawa zastrzeżone bilgorajska.pl
Pełna wersja
Polityka Prywatności RODO Kontakt
Fotowoltaika Biłgoraj